Začnu v úterý

Čau, tady Radar!

Pro nikoho není novinka, že fitness průmysl (myšleno obecně trénink, výživa, biohacking a tak) je přecpanej totálníma hovadinama, click-baitem, honbou za senzací a radama, který jsou přinejlepším zbytečný, přinejhorším nebezpečný.

A novinka není zřejmě ani to, že mě to nebetyčně… vadí mi to, fakt mi to vadí.

Ale jestli mi z něčeho skřípou zuby tak, jak když bába jezdí po struhadle a brzdí desetníkem, je to rada: “Stačí poslouchat svoje tělo. Ono si řekne.”

Jako jo, řekne.
Ale blbý je, že kecá.
A to hodně.

TĚLO SE POTŘEBUJE HLAVNĚ NAŽRAT

Mýtus, že “tělo si řekne”, vychází z dojmu, že v momentě, kdy máme chuť na určitou potravinu, jídlo nebo nápoj, tělo nám tím říká, co mu chybí a že to potřebuje doplnit. Akorát to není pravda. Pravda je mnohem složitější.

Naše těla se totiž evolučně nevyvinula tak, aby s vědeckou přesností hlásila, jaký vitamin či minerál zrovna potřebují. Když se nad tím zamyslíte, dává to smysl. V podstatě po celou dobu historie člověka až zhruba do 50. let minulého století (což v kontextu stovek tisíc let je časově úplný prd) byl jídla nedostatek. Nebylo důležitý zjišťovat, jestli má mamut (nebo teda častěji spíš brouci, červi a kořínky) ideální poměr omega 3 vs. omega 6.

Bylo důležitý se nažrat, abych přežil.

Takže naše těla jsou primárně nastavený na vyhledávání kaloricky co nejbohatších jídel (víc kalorií = větší šance přežít) a nejlíp, když jsou tučný, obsahujou sacharidy, dobře chutnají, případně jsou sladký. Z výzkumů vyplývá, že se odměnový centra v našem mozku rozsvítí jak vánoční stromek právě v reakci na tučný sacharidy (pizza) nebo tučný sladkosti (sladký pečivo, zmrzlina).

Vemte si třeba sůl. Ta je bohatá na sodík, takže intuitivně by se zdálo, že chuť na slaný = málo sodíku. Až na to, že sodík je v našich tělech výjimečně přesně regulovaný a nedostatek sodíku v těle je obecně poměrně vzácný jev. Navíc muži typicky mívají větší chutě na slaná jídla než ženy, přestože netrpí nižšími hladinami sodíku v porovnání s ženami.

Sůl nadto zvýrazňuje chuť jídla, což z toho jídla dělá ještě lákavější věc. A aby toho nebylo málo, čím víc soli jíte, tím se zvyšuje vaše chuť na ni. A typickým zástupcem velmi chutných, tučných (nebo sladkých) jídel bohatých na sůl jsou - uhodli jste - ultra zpracované potraviny.

Což je přesně důvod, proč máte mnohem častějc chuťe na hranolky než chřest.

V případě vysoko kalorických (a typicky nutričně chudších) jídel jsme navíc **notoricky špatní v odhadu, kdy máme dost.

Studie Halla a kolektivu z roku 2019 rozdělila účastníky na dvě skupiny a dala jim stejné porce jídel z hlediska kalorií a rozdělení makroživin. Jedna skupina dostala průmyslově nezpracovaná jídla a ta druhá ultra-procesované potraviny. Účastníci mohli sníst libovolné množství porcí.

Skupina s ultra zpracovanými jídly snědla v průměru o 500 kcal denně víc než ta neprocesovaná (výsledkem čehož všichni v první skupině přibrali na váze). Po (tuším) dvou týdnech se skupiny prohodily a stalo se nämlich to samý.

Takže jo, tělo si řekne, ale v případě ultra zpracovaných (tučných, na sacharidy bohatých a chuťově výrazných) potravin si primárně řekne o přídavek…

COŽ TAKHLE DÁT SI POHOVKU?

Občas to jde trochu do extrému, například u lidí, kteří trpí poruchou zvanou pika, což je nekontrolovatelná chuť na věci, co nejsou jídlo: hlínu, hřebíky nebo led.

Adele Edwards z Floridy (odkud taky jinud) takhle v průběhu 21 let spořádala sedm pohovek…

Nedostatek železa může způsobit pika variantu, kdy má jedinec nekontrolovatelnou chuť na led a suplementace železa může poruchu vyléčit. Nicméně vzhledem k tomu, že led není zrovna ideální zdroj železa, jsou tyto chutě spíš psychiatrickým symptomem než evoluční adaptací či funkčním chováním.

A aby toho nebylo málo, tak například nedostatek zinku chutě na jídlo často snižuje - což je v přesným protikladu toho, že chutě = tělo si říká.

DOBRÁ ZPRÁVA: CHUTĚ SE DAJÍ ODNAUČIT

Když říkám chutě, myslím tím craving, tedy těžko kontrolovatelnou chuť na nějakou potravinu. Což je mimochodem Severoamerický konstrukt, většina světových jazyků nezná ekvivalent anglického craving.

Craving je do velké míry otázkou naučených vzorců chování, podnětů z okolí jako vůně, reklama nebo myšlenky na určité jídlo. Znáte takovýto, jak někdo začne mluvit o smažáku a vy dostanete chuť na smažák? Je to výsledek toho, že se v mozku aktivuje vzpomínka na smažák a to vzbudí touhu, která nijak nesouvisí s aktuálními potřebami těla, natož jeho schopností si o cokoli říct.

Chutě na jídla jsou výrazně ovlivněné taky kulturou a prostředím. Například těhotné ženy v USA mají chuť především na sladké, zatímco v Japonsku na rýži.

V neposlední řadě taky máme zvýšenou chuť na to, co jíme pravidelně (a sníženou na to, co tak často nejíme), což dává opět dokonalý smysl z evolučního hlediska. Naše těla a chutě se adaptují na to, co je zrovna dostupné, protože to zvyšuje šanci na přežití. Přesně takhle se u lidí vyvinula tolerance na laktózu, alkohol nebo pšenici, protože je to efektivnější strategie než aby nás tělo nutilo jíst to, co nemáme.

Když si představíte, že jste lovec-sběrač sto tisíc let zpátky a žijete v místě, kde jediný dostupný maso je králík, je víc než vhodný naučit se mít rád králíka. Nejste tak úplně v pozici říct: “Ne dík, já jsem spíš na steaky.” Nicméně jakmile získáte přístup ke steakům, králík najednou není taková hitparáda. Stejně tak naše chutě se mění podle toho, co máme (nebo nemáme) k dispozici a co pravidelně jíme. Což je mimochodem důvod, proč je potřeba se k některým jídlům “projíst”. Málokomu jako malýmu chutnaly plísňový sejry, olivy nebo třeba černý kafe a pivo.

Dobrá zpráva je, že to funguje i naopak, protože naše vnímání chuti není absolutní, ale funguje na porovnávání podle paměti. Takže se dá na sladký a pizzu odnaučit tím, že to na čas přestanete jíst a dáte přednost salátům a kuřecímu.

Ale zpátky k tomu, jak vám tělo kecá.

DIETA, ANEB PŘINASRANEJ I BEZ DEFICITU

Pokud jste někdy drželi dietu, určitě víte, jakej je to porod. Jste permanentně přinasraný, myslíte furt na jídlo a když si před váma někdo dá koblihu, rozjíždíte v hlavě scénáře nejrůznějších způsobů, jak byste mu oddělili hlavu od těla či ho zbavili pohlavních orgánů rezavejma hráběma.

Možná to teda neprožíváte až tak drasticky, protože každej je na dietu jinak citlivej.

A největší fór je, že ani nemusíte bejt v kalorickým deficitu, abyste se cejtili jak pytel hoven.

Meta-analýza z toku 2018 zjistila, že lidi, kteří se snaží hubnout a váhu neztrácí (a tím pádem nejsou v kalorickém deficitu, protože jedí víc, než si myslí), se cítí úplně stejně blbě jako lidi, co váhu skutečně ztrácí. Jinými slovy to znamená, že pocity zmaru vycházejí z vědomí, že držíte dietu, nikoli z toho, že jste v kalorickém deficitu.

Ale jasně Simono, tělo si řekne!

Řada výzkumů ukazuje, že náš mozek nereaguje přímo na přijaté kalorie, ale spíš využívá kontextové signály k odhadu toho, kolik jsme toho snědli.

V jednom experimentu nenápadně snížili energetickou hustota jídla. Lidé, kteří o tom nevědí, snědí přibližně stejné množství objemu jídla, a tím pádem přijmou výrazně méně kalorií. Přitom hodnocení hladu, sytosti, chuti k jídlu a předpokládané další konzumace zůstává stejné. To ukazuje, že se můžete cítit stejně sytí i s menším množstvím kalorií – pokud se přitom nebudete soustředit na to, že si příjem kalorií úmyslně omezujete.

MIND OVER MILKSHAKES

Ve slavné studii Mind over Milkshakes z roku 2011 zase vzali dvě skupiny lidí a dali jim vypít úplně identické koktejly, jež obsahovaly 380 kcal. Akorát jedný skupině řekli, že jsou to dietní koktejly se 140 kaloriemi a té druhé, že jde o “plnotučnou palbu” o 620 kaloriích.

Skupina s plnotučnou palbou nejenže reportovala, že se cítí víc sytá, ale odběry krve u ní ukázaly vyšší hladinu ghrelinu (hormonu sytosti). Z toho vyplývá, že to, čemu věříte, má kromě subjektivních pocitů taky přímý fyziologický následky.

“Poslouchej svý tělo” my ass!

Netýká se to samozřejmě zdaleka jen jídla.

PRÁCE JAKO CVIČENÍ

V roce 2007 provedli vědci z University of California v San Diegu zajímavou studii s hotelovými uklízečkami. Nejprve změřili jejich zdravotní biomarkery — například krevní tlak, tělesný tuk a další ukazatele. Poté jim řekli, že jejich práce je vlastně dobrá pro jejich zdraví, že díky fyzické aktivitě během uklízení pravidelně cvičí a posilují své tělo. Po 4 týdnech se jejich zdravotní ukazatele skutečně zlepšily — i když se jejich pracovní a pohybové návyky vůbec nezměnily.

O 10 % jim klesl systolický tlak, zhubly v průměru kilo, snížil se jim tělesný tuk a poměr pasu k bokům. Znova opakuju: za 4 týdny bez jediné změny diety nebo pohybu, jenom pomocí změny mind-setu.

Vyplývá z toho, jak moc naše přesvědčení ovlivňují tělo. Když věříme, že něco je pro nás prospěšné, naše tělo na to může reagovat pozitivně (placebo efekt). To znamená, že naše mysl a nastavení mohou hrát zásadní roli v našem zdraví a výkonu.

Mýtus „poslouchej své tělo“ tak opět kulhá, protože by vám jinak bejvalo řeklo: “Hele, tvoje práce je dobrá pro tvý zdraví, dělej to dál!” Naše „chuť“ nebo „pocit“ tím nejlepším ukazatelem velmi zřídka.

OČI A MOZEK KECAJ TAKY

Ono teda poslouchat svý oči a mozek není o nic lepší.

“Uvěřím tomu, až to uvidím na vlastní oči” je sice hezký, leč vlastní oči (nebo respeketive interpretace zrakových vjemů mozkem) vám kecaj taky.

Například slavný Sherpardovy stoly:

Desky obou stolů mají úplně stejné rozměry, stejně dlouhé hrany a stejnou plochu. Je mi jasný, že mi nevěříte a že se s tím těžko vyrovnává, ale klidně si to přeměřte, já počkám.

V součtu to znamená, že jakmile začnete jíst průmyslově nezpracovaný jídla, přestanete jíst/pít sladký, omezíte nebo vynecháte alkohol a třeba začnete jíst víc syrový zeleniny, sníží se vaše chutě na zmrzku a pivo. Výsledkem toho je, že signály vašeho těla začnou být o něco PŘESNĚJŠÍ - ale zdaleka ne PŘESNÝ, protože jsou ovlivněný mnoha faktory.

Tím, co jste zvyklí jíst a čeho zrovna jíte nejvíc, tím, čím vás krmili rodiče, tím, co vám aktuálně přijde příjemné, o čem se zrovna mluví, okolo čeho zrovna jdete nebo jestli vám připadá lahodné vybavení obýváku. Proto bez přemýšlení poslouchat každý chuťový impuls je velmi krátkozraká strategie.

Věda navíc ukazuje, že většina lidí neumí intuitivně odhadnout porce (ani zdravého jídla) a taky že když si člověk vybírá stravovací režim sám, většinou to nevede k ideálním výsledkům.

Než se řídit momentálním pocitem, je daleko lepší mít systém a dělat ty správný kroky. Matkou cravingu je navíc hlad, takže jednou z nejlepších strategií, jak udržet chutě na uzdě je držet hlad pod kontrolou nízkokalorickými “zdravými” potravinami (maso, zelenina, ovoce - prostě jídlo složený z jídla) a eliminovat z dosahu brambůrky a Ben & Jerries.

Chutě nejsou fyzické potřeby ale psychologický fenomén. Dá se natrénovat, jak je lépe zvládat a systém > pocit.

Váš

strejda Radar